{"slug":"l-etirement-guide","nom":"L'étirement guidé","autres_noms":["La pause étirement","Les deux minutes d'étirement","Le réveil du corps"],"resume":"L'animateur guide à la voix trois ou quatre mouvements très simples, assis ou debout, chacun à son amplitude. En deux ou trois minutes, la salle décroche de l'écran ou de la chaise, respire, et revient au travail avec une attention neuve, sans aucune parole à prendre.","intention":"reveiller-l-energie","intentions_secondaires":[],"contextes":["reunion-equipe","visio","formation","seminaire","cinq-minutes","grand-groupe"],"duree_min":2,"duree_max":3,"taille_min":3,"taille_max":100,"formats":["presentiel","visio"],"connaissance":["inconnu","un-peu","se-connait"],"climats":["fatigue","serein","sceptique"],"engagement":"leger","materiel":[],"codir":false,"preparation":"Choisissez trois ou quatre mouvements doux que vous savez faire vous-même assis : rouler les épaules vers l'arrière, tendre les bras vers le plafond, ouvrir les mains et serrer les poings, incliner doucement la tête d'un côté puis de l'autre. Évitez tout ce qui demande de l'équilibre, de se pencher en avant ou de tourner la tête vite. Entraînez-vous à les décrire à voix haute, sans montrer, comme si personne ne vous voyait.","avec_qui":"Utile avec tous les publics, y compris les comités de direction, quand une séance assise s'éternise ou qu'une visio dure depuis plus d'une heure. Il ne demande ni de parler ni de se livrer. Moins adapté à un groupe qui vit tout mouvement comme ridicule : il suffit alors de proposer « La minute à l'aveugle » ou « Compter jusqu'à 20 », qui réveillent sans engager le corps.","avertissement":"Le format engage le corps. Chacun bouge à son amplitude, s'arrête dès que quelque chose tire ou fait mal, et peut rester immobile. La version assise est la version normale, pas une version de secours. Ce n'est pas un exercice de santé et il ne remplace aucun conseil médical.","dans_le_planning":{"moment":"Au milieu d'une longue séquence assise, quand les regards se perdent ou que les caméras se coupent les unes après les autres. Aussi juste avant une séquence qui demande de la concentration.","reunion_1h":"Parfait dans une réunion d'une heure : deux minutes vers la quarantième minute, quand l'attention décroche. Ça coûte moins de temps qu'une pause et ça évite que la fin de réunion soit perdue.","journee":"Une première fois vers 11 h 15, au creux de la matinée, puis vers 15 h 30 dans l'après-midi. Ne le placez pas juste après le déjeuner à la place d'un vrai réveil collectif : il est plus calme que dynamique."},"consigne":{"vous":["On va bouger deux minutes pour réveiller le corps avant la suite.","Restez assis, ou levez-vous si vous en avez envie.","Chacun va à son amplitude. Si quelque chose tire, vous arrêtez.","Vous pouvez aussi juste fermer les yeux et respirer.","Je guide à la voix. On commence par rouler les épaules vers l'arrière."],"tu":["On va bouger deux minutes pour réveiller le corps avant la suite.","Reste assis, ou lève-toi si tu en as envie.","Chacun va à son amplitude. Si quelque chose tire, tu arrêtes.","Tu peux aussi juste fermer les yeux et respirer.","Je guide à la voix. On commence par rouler les épaules vers l'arrière."]},"deroule":[{"minute":0,"duree":1,"animateur":"Lit la consigne. Guide le premier mouvement : rouler les épaules vers l'arrière, lentement, cinq fois.","groupe":"Suit à son rythme, assis ou debout."},{"minute":1,"duree":1,"animateur":"Guide les bras tendus vers le plafond en inspirant, puis relâchés en expirant, trois fois. Puis ouvrir les mains en grand et serrer les poings, cinq fois.","groupe":"Suit les mouvements, ou respire simplement."},{"minute":2,"duree":1,"animateur":"Guide une inclinaison douce de la tête d'un côté puis de l'autre. Demande une grande respiration commune, puis fait le pont vers la suite.","groupe":"Termine, se réinstalle, reprend le travail."}],"debrief":{"question":"Pas de débrief : le but est de reprendre le travail, pas d'en parler. Au besoin, une question : « Ça va mieux ? »","relance":"Si quelqu'un n'a pas bougé, ne le relevez pas. Si quelqu'un signale une gêne, remerciez-le de l'avoir dit.","pont":"On a changé de position, on peut aussi changer d'angle. Pour le point suivant, je vous propose de regarder le sujet depuis la place de nos clients plutôt que depuis la nôtre."},"variantes":{"visio":"Très utile en visio, où l'on reste immobile des heures. Proposez de couper la caméra pendant les deux minutes pour que personne ne se sente regardé. Ajoutez un mouvement pour les yeux : regarder par la fenêtre ou le point le plus éloigné de la pièce pendant dix secondes.","grand_groupe":"En plénière, guidez au micro, depuis la scène, avec des phrases très courtes. Restez assis vous-même au début pour montrer que la version assise est la norme. Personne ne doit se sentir obligé de se lever dans un auditorium.","petit_groupe":"À trois ou quatre, demandez à chacun de proposer un mouvement qu'il fait d'habitude quand il est fatigué au bureau, et guidez-les à tour de rôle. Ça donne souvent des idées pour la suite de la journée.","groupe_tendu":"Dans un groupe tendu, bouger ensemble peut sembler forcé. Présentez-le comme une pause personnelle plutôt qu'un exercice collectif, caméras coupées en visio, sans regard sur les autres. Ou proposez simplement une minute de pause libre."},"quand_ne_pas":["Quand la salle est trop serrée pour lever les bras sans toucher son voisin.","Quand vous ne connaissez pas les mouvements que vous guidez et ne pouvez pas les décrire clairement à la voix.","Quand le groupe vient d'apprendre une mauvaise nouvelle : bouger en rythme paraîtrait décalé."],"pieges":["Présenter la version assise comme une option pour ceux qui ne peuvent pas. Vous désignez les personnes concernées. Annoncez assis par défaut, debout pour qui veut.","Guider en montrant au lieu de dire. Ceux qui ne voient pas l'écran, ou qui ont fermé les yeux, sont perdus. Décrivez chaque geste.","Proposer des mouvements de sportif : flexion avant, rotation rapide de la tête, équilibre sur une jambe. Restez sur des gestes que tout le monde peut faire assis à son bureau.","Faire durer. Au-delà de trois minutes, la pause devient une séance de gymnastique et les sceptiques décrochent."],"inclusion":{"a_qui_ca_peut_faire_du_mal":"Aux personnes qui ont une douleur, un handicap moteur, une grossesse avancée ou une blessure récente, et à celles qui vivent mal le regard des autres sur leur corps.","handicap":"Chaque mouvement se fait assis, et chacun peut ne bouger qu'une partie du corps : les mains seulement, ou la respiration seulement. Pour une personne aveugle ou malvoyante, la description à la voix suffit. Pour une personne sourde ou malentendante, montrez les gestes ou affichez-les à l'écran.","langue":"Utilisez des mots simples et montrez chaque geste en même temps que vous le décrivez, pour que les personnes qui maîtrisent mal la langue puissent suivre par l'image.","timidite":"Personne ne parle et personne n'est regardé. Proposez de fermer les yeux pendant l'exercice : la gêne disparaît. En visio, caméras coupées.","culture":"Dans certaines cultures, bouger son corps devant des collègues ou sa hiérarchie est inconfortable. Gardez des gestes discrets, assis, que l'on pourrait faire seul à son bureau, et ne demandez jamais de se lever."},"exemple":"Visio de comité de pilotage, quatorze personnes, une heure trente prévue. À la cinquantième minute, la moitié des caméras sont coupées. L'animateur annonce deux minutes d'étirement, caméras éteintes pour qui veut. Il guide à la voix : les épaules, les bras vers le plafond, les mains, la tête. Il propose de regarder par la fenêtre dix secondes. À la reprise, plusieurs caméras se rallument. Le point suivant, une décision de budget, démarre avec des gens qui écoutent au lieu de lire leurs mails.","origine":{"texte":"Pratique courante en entreprise, en formation et en réunion à distance, sans auteur identifiable. Les mouvements proposés et le texte sont écrits par Insuffle, sans visée médicale.","licence":"pratique-courante"},"terrain":false,"faq":[{"q":"Quels mouvements proposer ?","r":"Des gestes doux que tout le monde peut faire assis : rouler les épaules, tendre les bras, ouvrir et serrer les mains, incliner doucement la tête. Évitez l'équilibre, les flexions vers l'avant et les rotations rapides."},{"q":"Peut-on le faire en visio ?","r":"Oui, c'est même là qu'il est le plus utile. Proposez de couper les caméras pendant l'exercice et ajoutez un temps pour reposer les yeux en regardant au loin."},{"q":"Et si certains refusent de bouger ?","r":"C'est leur droit. Proposez de simplement respirer ou de fermer les yeux pendant deux minutes. Ne faites aucune remarque, ni pendant ni après."},{"q":"Combien de temps dure l'étirement guidé ?","r":"Deux à trois minutes, pas plus. Au-delà, ça devient une séance de sport et vous perdez les sceptiques. Mieux vaut le refaire plus tard dans la journée que de l'allonger."}],"liens":{"questions":[],"canevas":[],"ateliers":["https://ateliers.insuffle.com/situations/travail-et-convivialite-sur-une-journee/","https://ateliers.insuffle.com/methodes/format/distanciel/"]},"proches":["compter-jusqu-a-20","la-minute-a-l-aveugle","marcher-et-parler"],"mots_cles":{"principal":"étirement guidé réunion","secondaires":["pause étirement visio","brise-glace énergie 2 minutes","étirements en réunion","réveiller une visio"]},"date_publication":"2026-11-09","date_maj":"2026-11-09","sources":["https://www.dropbox.com/fr/resources/ice-breakers-for-virtual-meetings","https://www.surfoffice.com/blog/energizers-team-warmups"],"url":"/l-etirement-guide/","intentionNom":"Réveiller l'énergie","duree":"2 à 3 min","taille":"3 à 100 personnes","famille":"brise-glace","classique":false,"url_fiche":"https://icebreaker.insuffle.com/l-etirement-guide/","pdf":"https://icebreaker.insuffle.com/fiches-pdf/l-etirement-guide.pdf"}